富士市 FUJI CITY Official Site

　スポーツの秋がやってきました。1年のうちで一番健康づくりに適した季節です。だれでも、どこでも簡単にできる体操があります。家族ぐるみでできる体操、ご婦人向きの体操、おとしより向きの体操など……。今回からいろいろな体操をご紹介しますので、自分にあったものを選んで、軽い気持で続けてやってみましょう。

〔1〕体操プログラムの運動とその方法

かけあし足ぶみ
A〔まっすぐ立った姿勢から〕
・軽快に、調子よく、その場でかけあし足ぶみをする。
・足先は、地床から、10〜15センチメートル離す。
・全身をらくにし、とくに肩の力をぬいて行なう。
・1分間120歩ぐらいの速さで行なう。
・1分間続けるのがつらい場合は途中に短い休息をいれてもよい。

前後まげ
B〔足を開いて立った姿勢から〕
・腕を横にあげて、からだをじゅうぶんうしろにまげ（1、2）、続けて、からだをななめ前にまげる（3、4）次に、からだを起してうしろにまげ（5、6）、反対側のななめ前にまげる（7、8）。
・ななめ前にまげるときは、前のひざをまげ、両手を地床につける。
・左右を1回とし、1回を10秒ぐらいの速さで行なう（1分間約6回）。

腰ひねり
C〔腕を横にあげ、両足をそろえて立った姿勢から〕
・上体は前に向けたまま、腰から下をじゅうぶん横にひねり（1、2）、続けて、反対側にひねる（3、4）。
・ひねるときは、足先を軸にし、かかとをあげる。慣れてくれば、軽くとんでもよい。
・ひねったあと、１回はずみを加える
・左右を1回とし、1回を6秒ぐらいの速さで行なう（1分間約10回）。

踏みだし
D〔手を腰のうしろにあてて立った姿勢から〕
・からだを前に倒しながら、片足を大きく前に踏みだし（1、2）、続けて、からだと足をもとに戻す（3、4）次に、反対側の足を踏みだして行なう（5、6、7、8）。
・踏みだしたあと、1回はずみを加える。
・左右を1回とし．1回を10秒くらいの速さで行なう（1分間約6回）。

両足とび
E〔まっすぐ立った姿勢から〕
・両足をそろえたまま、その場で軽く4回とび（1、2、3、4）、続けて深くしゃがむ（5、6、7、8）。
・しゃがんだとき、できるだけ全身の力をぬく。
・1回を6秒ぐらいの速さで行なう（1分間約10回）。

〔2〕プログラム実施上の注意

1．与えられたぺ−スを忠実に守ること（オーバーペースにならないこと）
2．絶対に無理をしないこと（日によってペースが落ちることもあるが気にしないこと）
3．絶対に気ばらないこと（とくに登り坂等では気ばって一気に登るのは避けること）
4．途中で異常を感じたら、その場で運動を中止すること
5．できれば、同程度の能力の人をパートナーとし、話をしながら走ること（話をするのが苦しいような　らスピードをおとすこと）

〔3〕プログラムの種類と段階
- 図表あり -

〔4〕プログラムの進め方と留意点

1．自分のペ−スで進む（段階1のプログラムから自分のペースでその段階に示された内容を完全にできるまで努力し、できるようになったら次の段階へ）
2．示された内容ができない場合は前段階へもどる。
3．雨天のときはプログラムを工夫する。